Znasz to uczucie, kiedy po zjedzeniu obfitego obiadu jedyne, o czym marzysz, to ucięcie sobie drzemki? Albo gdy rano po drodze do pracy wypijasz słodką kawę, zzjadasz drożdżówkę, dostajesz nagłego kopa do działania, a po godzinie czujesz się jeszcze bardziej zmęczony niż po przebudzeniu?
Nasze ciało działa trochę jak samochód – to, co wlejesz do baku, decyduje o tym, jak daleko pojedziesz. Jeśli chcesz mieć energię od rana do wieczora, uniknąć popołudniowego zjazdu formy i dobrze kojarzyć fakty, musisz zadbać o odpowiednie paliwo dla swojego mózgu i ciała.
Jak to zrobić bez przechodzenia na rygorystyczną dietę? Oto kilka prostych zasad.
1. Polub się z węglowodanami złożonymi (Energia na długo)
Węglowodany to główne paliwo dla naszego mózgu. Kluczem jest jednak wybór tych właściwych.
Zamiast białego pieczywa, drożdżówek czy błyskawicznych płatków (to tzw. węglowodany proste, które dają energię tylko na chwilę), wybieraj produkty pełnoziarniste. Płatki owsiane, grahamki, kasza gryczana, brązowy ryż czy pełnoziarnisty makaron trawią się powoli. Dzięki temu glukoza uwalnia się do krwi stopniowo, a Ty masz siłę do pracy przez kilka godzin, a nie przez 30 minut.
2. Pamiętaj o zdrowych tłuszczach (Wsparcie dla mózgu)
Czy wiesz, że nasz mózg w większości składa się z tłuszczu? Żeby dobrze działał, potrzebuje tłuszczów nienasyconych, a zwłaszcza kwasów omega-3. Znajdziesz je w:
- orzechach (szczególnie włoskich – nie bez powodu przypominają kształtem mózg!),
- pestkach dyni i słonecznika,
- awokado,
- dobrych olejach roślinnych i tłustych rybach morskich.
Garść orzechów zjedzona w pracy zamiast batonika to najlepsze, co możesz zrobić dla swojej koncentracji, gdy dopada Cię kryzys.
3. Nie zapominaj o białku (Uczucie sytości)
Białko sprawia, że po posiłku jesteśmy po prostu najedzeni i nie mamy ochoty na podjadanie słodyczy. Dorzuć do każdego posiłku coś białkowego: jajko do śniadania, chudy twaróg, pierś z kurczaka, rybę albo nasiona roślin strączkowych (np. soczewicę czy fasolę). Dzięki temu unikniesz wilczego głodu w ciągu dnia.
4. Pij wodę, zanim poczujesz pragnienie
Bardzo często to, co bierzemy za zmęczenie, senność czy ból głowy, to po prostu pierwsze objawy odwodnienia. Gdy organizmowi brakuje wody, krew gęstnieje, a tlen i składniki odżywcze wolniej docierają do mózgu. Trzymaj na biurku szklankę lub butelkę wody i popijaj ją małymi łykami przez cały dzień. Zobaczysz, jak szybko poprawi się Twoje skupienie.
Jak stworzyć talerz pełen energii?
Zdrowe odżywianie to proces – nie musisz od razu zmieniać wszystkiego. Zacznij od prostej zasady: niech połowę Twojego talerza zawsze zajmują warzywa, jedną czwartą dobre węglowodany (np. kasza lub ciemny makaron), a ostatnią czwartą pełnowartościowe białko (np. ryba, jajko czy mięso) z dodatkiem odrobiny zdrowego tłuszczu.
Jedz regularnie, nie pomijaj śniadań i dbaj o wodę, a Twoje ciało i mózg odwdzięczą Ci się świetną formą i energią przez calutki dzień!
A oto prosty, jednodniowy jadłospis.
Śniadanie: Owsianka, która daje energii na dzień dobry
- Co przygotować: 4-5 łyżek płatków owsianych, szklanka mleka (lub napoju roślinnego), pół banana, garść borówek (lub innych sezonowych owoców) oraz łyżka orzechów włoskich.
- Jak zrobić: Płatki ugotuj na mleku. Przelej do miseczki, na wierzchu ułóż pokrojonego banana, owoce i posyp posiekanymi orzechami.
- Dlaczego to działa: Płatki owsiane to węglowodany złożone (energia na kilka godzin), a orzechy dostarczają zdrowych tłuszczów dla mózgu.
Drugie śniadanie: Szybki chrupiący zestaw do pracy
- Co przygotować: 2 kromki chleba graham lub pełnoziarnistego, łyżeczka masła lub hummusu, 2 plastry dobrej jakości wędliny z indyka lub sera żółtego, kilka rzodkiewek lub słupki słodkiej papryki.
- Jak zrobić: Zrób klasyczne, proste kanapki, a warzywa chrup osobno.
- Dlaczego to działa: Ciemne pieczywo i świeże warzywa dostarczają błonnika, dzięki czemu nie dopadnie Cię przedwczesny głód.
Obiad: Kolorowy talerz pełen energii
- Co przygotować: Upieczona lub usmażona na odrobinie oleju pierś z kurczaka lub filet z dorsza (ok. 150g), woreczek ugotowanej kaszy gryczanej lub pęczak, duża garść porządnej sałaty z pomidorem, ogórkiem i łyżeczką oliwy z oliwek.
- Jak zrobić: Połowę talerza zapełnij sałatką z oliwą, na drugiej połowie połóż kaszę oraz przygotowane mięso lub rybę.
- Dlaczego to działa: Duża porcja białka i kaszy solidnie nasyci organizm, a brak ciężkich, tłustych sosów zapobiegnie popołudniowej senności.
Podwieczorek: Lekki deser na mały głód
- Co przygotować: Małe opakowanie jogurtu naturalnego lub skyr (ma bardzo dużo białka), jedno jabłko lub gruszka, łyżeczka pestek dyni.
- Jak zrobić: Pokrój owoc w kostkę, wrzuć do jogurtu i posyp pestkami dyni.
- Dlaczego to działa: Pestki dyni to świetne źródło magnezu i cynku, które wspierają koncentrację pod koniec dnia pracy.
Kolacja: Lekki i regenerujący wieczór
- Co przygotować: 2 jajka, pół pęczka szczypiorku, łyżeczka masła, 1 kromka chleba graham, gruby plaster twarogu, cały pomidor.
- Jak zrobić: Zrób klasyczną jajecznicę na maśle ze szczypiorkiem. Zjedz z ciemnym chlebem, twarogiem i pokrojonym pomidorem.
- Dlaczego to działa: Białko z jajek i twarogu regeneruje mięśnie podczas snu, a posiłek jest na tyle lekki, że żołądek odpocznie w nocy.
Ważne: Przez cały dzień, między posiłkami, wypij około 6-8 szklanek czystej wody. Możesz do niej dorzucić plasterek cytryny lub listek mięty!
