Gdy dni stają się krótsze, a temperatura za oknem spada, większość z nas chętniej sięga po ciepłe swetry i bardziej sycące posiłki. To zupełnie naturalny odruch, który warto wykorzystać na swoją korzyść. Jesień i zima to bowiem fizjologicznie i logistycznie najlepszy moment w roku, aby skupić się na budowaniu masy mięśniowej. Zamiast zapadać w zimowy sen, dobrze jest przeznaczyć te chłodniejsze miesiące na solidną pracę na siłowni oraz w kuchni, by wraz z nadejściem wiosny cieszyć się silniejszą i pełniejszą sylwetką.
Wybór tej pory roku na zwiększanie masy ciała ma sporo praktycznych zalet. Chłód za oknem sprawia, że nasz organizm sam domaga się większej liczby kalorii, dzięki czemu łatwiej przyswajamy pożywniejsze posiłki bez uczucia przejedzenia. Ponadto cały proces budowania tkanki mięśniowej wymaga czasu – zazwyczaj zajmuje od trzech do sześciu miesięcy. Rozpoczynając ten etap jesienią, zyskujemy idealne okno czasowe, by spokojnie zbudować mięśnie, a wczesną wiosną przeprowadzić lekką redukcję i odsłonić efekty na lato. Zimą sprzyja nam również klimat. Noszenie luźniejszych ubrań daje komfort psychiczny osobom, które obawiają się naturalnego przyrostu tkanki tłuszczowej towarzyszącego masie. Mamy też wtedy mniej pokus do intensywnego cardio na świeżym powietrzu, co ułatwia skupienie się na treningu oporowym oraz regeneracji.
Samo dostarczanie większej liczby kalorii to jednak dopiero połowa sukcesu. Kluczowa jest jakość paliwa, z którego organizm czerpie energię do odbudowy włókien mięśniowych. Podstawowym filarem diety pozostaje białko. W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć chudego mięsa, takiego jak drób czy wołowina, a także jajek, które posiadają optymalny profil aminokwasowy. Świetnym wyborem są również ryby morskie, dostarczające cennych kwasów tłuszczowych, oraz wysokobiałkowy nabiał w postaci skyru, twarogu czy serka wiejskiego.
Równie ważne są węglowodany, stanowiące główne źródło siły na ciężkich treningach. To one uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach i pozwalają podnosić coraz większe ciężary. Najlepiej sięgać po ryż, różnego rodzaju kasze, płatki owsiane, ziemniaki oraz bataty, a także owoce, które świetnie sprawdzają się jako szybka dawka energii w okolicach treningu. Z kolei idealną bronią w walce o dodatnie bilans kaloryczny są zdrowe tłuszcze. Ponieważ dostarczają sporo energii w małej objętości, ułatwiają dobicie do celów kalorycznych bez konieczności jedzenia ogromnych porcji. Warto wplatać do posiłków masło orzechowe, różnorodne orzechy, nasiona, awokado oraz dobrej jakości oliwę z oliwek.
Gdy mimo wszystko pojawia się problem z przełknięciem odpowiedniej ilości jedzenia w postaci stałej, z pomocą przychodzą płynne kalorie. Domowy szejk na bazie mleka lub napoju roślinnego, płatków owsianych, banana, masła orzechowego i odżywki białkowej lub skyru można przygotować w dwie minuty. Taki koktajl dostarcza mnóstwo energii, nie obciążając przy tym żołądka.
Jesień i zima to sprzymierzeniec każdego, kto chce mądrze i bez pośpiechu rozbudować sylwetkę. Wykorzystując ten czas na regularny trening siłowy, odpowiednią regenerację oraz przemyślaną dietę, sprawisz, że gdy nadejdą cieplejsze dni, efekty wykonanej zimą pracy z pewnością będą widoczne,
