Ci, którzy trenowali lub uprawiali sporty w liceum, z pewnością pamiętają, że już po kilku tygodniach wysiłku dało się zauważyć zadowalające (i motywujące do dalszej pracy) efekty. Z wiekiem to się jednak zmienia. Wysiłku trzeba więcej, a o zauważalne efekty w budowie ciała w takim czasie trudno.
Przeciętny 30-latek do siedemdziesiątki straci ok. 1/4 masy mięśniowej, a połowę do 90. urodzin – wynika z badania Harvard Medical School.
Winny? Sarkopenia
Nie chodzi tylko o to, że z wiekiem mnożą się obowiązki i mamy mniej czasu (lub siły) na aktywność fizyczną.
Sarkopenia – utrata masy mięśniowej związana z wiekiem, to termin znany społeczności medycznej. Jest pochodną wielu czynników, których lekarze wciąż w pełni nie rozumieją.
Ciało staje się mniej wydajne w przetwarzaniu protein na energię, zmniejsza się liczba komórek nerwowych odpowiedzialnych za komunikację mięśni z mózgiem. Jednak badacze twierdzą, że wiążą się z tym i inne problemy – zmiany hormonalne, przebyte stany zapalne.
Jak mieć dobrą kondycję w każdym wieku
Nie trzeba się z tym godzić, można przeciwdziałać. Zdaniem ekspertów z Harvardu, najlepszy będzie trening siłowy (oporowy). Taki, w którym wykorzystuje się ciężar, by wytworzyć opór przeciwko naciągowi lub grawitacji. Ciężarem mogą być hantle lub twoje własne ciało.
Zobacz też: 13 najbardziej relaksujących treningów, które pomagają spalić dużo kalorii
Jak napisali w newsletterze Harvard Healthbeat, podsumowującym wyniki badania:
Trening siłowy jest kluczowy, by móc wykonywać podstawowe aktywności każdego dnia.
Chris Jordan, autor cyklu „7-minute workout” w rozmowie z Business Insiderem tłumaczy, że osoby dorosłe powinny trenować od minimum 3 do 5 dni w tygodniu, a trening siłowy uprawiać 2-3 razy w tygodniu.
Rezultaty w dużej mierze zależeć będą od naszej początkowej formy fizycznej. Jeśli nie pamiętasz, kiedy ostatnio byłeś na siłowni i zaczniesz trening siłowy, pierwsze efekty zobaczysz już po kilku tygodniach. Jeśli siłownia i wyciskanie to dla ciebie nie pierwszyzna, zajmie to więcej czasu (lub więcej wizyt na siłowni).
Jako zmiennik treningu siłowego, eksperci doradzają HIIT – intensywny trening interwałowy, łączący w sobie korzyści z treningu kardio i siłowego. Niezmienne pozostaje jedno: trzeba być wytrwałym i powtarzać ćwiczenia.
(źródło: businessinsider.com.pl)
